ストレッチをお忘れなく!


スポーツの秋です。これからは各地で運動会や競技会が頻繁に開催され、1年でもっとも活動的で健康的な季節でしょう。その一方で、ケガも大変多く発生します。多くの方が、骨折、脱臼、じん帯損傷、アキレス腱断裂、捻挫などなど、さまざまなケガで通院、入院、手術の大変な思いをしています。
それらのケガを回避するのにもっとも大切なことはストレッチです。
今回はそのストレッチについて注意点を掲載しましたので、ご参考にして大活躍してくださいね。



■ ウォームアップ

まずは軽いジョギングなどで身体を温めてからストレッチを始めましょう。また、身体の中から温めるのと同時に、機器やお湯などを使って外から身体を暖めることもストレッチにはとても効果的です。




■ 静かにゆったり、反動つけず

反動をつけてストレッチを行うと急激に力(負荷)が加わり、筋肉や腱を痛める恐れがあります。静かにゆったりと、筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで止めて10秒ほどそのままの態勢を維持しましょう。


■ 負荷は徐々に

一挙に筋肉を伸ばしきってしまうのは、筋肉や腱を痛める恐れがあるので、数段階に分けて徐々に負荷を加えてください。例えば、1回目に10秒間ストレッチの姿勢を保ったら、一度休憩を入れて、次には20秒間、そしてもう一度休憩を入れ、次ぎは30秒と、徐々に時間と強さを増していきましょう。


■ 呼吸は重要

息を止めて無理に伸ばそうとすると筋肉が緊張してかえって伸びにくくなります。ゆったりした呼吸でリラックスしながらストレッチを行いましょう。


■ 無理なストレッチは危険

ストレッチはある程度の緊張が感じられるまでしないと、効果は出てきませんが、痛みを我慢して無理に行うのはいけません。無理なストレッチは逆効果であるだけではなく、筋肉や腱を痛めてしまうのでとても危険です。


■自分のペースで、その日の体調に合わせて

身体の柔らかさは一人ひとり違います。まわりの人と競ってストレッチをしてはいけません。また、同じ人でも、その日の体調によって違いますし、体の中でも部位や方向によって柔らかさが違います。自分の体調などを考え、自分のペースでストレッチしましょう。



■毎日ストレッチ

ストレッチはすぐに効果があるものではありません。毎日継続することで、柔軟な体はでき、それを持続することができるものです。
また、ストレッチを休んでしまうと、筋肉は衰えてしまいます。生活リズムの一つとしてストレッチを習慣付けましょう。


■効果を知ろう

このストレッチはどの筋肉を伸ばしているのか、どの関節を柔らかくしているのかを熟知しましょう。それを知らないと、あまり効果がなかったり、余計なところに力が入り、痛めたりする恐れがあります。
ストレッチに詳しい人に教えてもらったり、本などで勉強してください。


■両側を均等に

筋肉は、片側の筋肉が緊張して短くなると反対側の筋肉がリラックスして伸びるようになっています。片側だけに集中してストレッチすると、反対側が緊張したままになってしまいます。交互に、両側の筋肉を均等にストレッチしましょう。


■引っ張り合うエネルギー

ストレッチでは、ひとつの方向に引っ張るエネルギーがあると必ず反対側に引っ張るエネルギーがあります。あるいはいくつかの方向に引っ張り合ってバランスをとる場合もあります。つい、動きのある方向に神経を集中しがちですが、ストレッチをする場合、その筋肉の両側から引っ張り合わないと効果がありません。また、引っ張ってゆくエネルギーは自分の手先足先、頭の先で止まってしまうのではなく、さらに遠くへ伸びていくようにイメージしましょう。力で筋肉を固めてしまうのを避け、リラックスした状態になっていきます。


2004/9/1